Svi su vidjeli kako se rade sklekovi. Svi su morali da rade sklekove na časovima fizičkog vaspitanja. Nekima je to išlo bolje, nekima lošije. Da li ste se pitali da li znate kako se rade sklekovi pravilno? Evo kako se rade sklekovi pravilno.
Položaj tijela
Prilikom izvođenja skleka tijelo je u vodoravnom položaju licem okrenuto prema podlozi. Ruke trebaju da budu u ravnini ramena, dlanovima okrenuti prema gore. Noge su blago raširene. Od peta do potiljka, tijelo treba da bude u ravnini, tj. ne smije biti savijanja tijela u koljenima ili kukovima(kao što je prikazano na slici ispod).
Disanje
Prilikom izvođenja sklekova potrebno je pravilno disati. Ukoliko ne dišete pravilno, sklekovi će biti puno teži za izvođenje. Ni u kom slučaju nemojte da držite dah u toku izvođenja sklekova. U toku izvođenja skleka ovo je pravilan način disanja:
- udišemo u toku spuštanja
- izdišemo u toku dizanja
Ako vam ovo nema logike, pokušajte da razmišljate na ovaj način. Tijelo je više opterećeno u toku dizanja. Ono je u takvom položaju da se pluća smanjuju i tada je logično da se izdiše. U toku spuštanja tijelo je manje opterećemo, položaj tijela je takav da se pluća šire i tada treba da se udiše.
Prilikom rađenja serije sklekova, uvijek treba početi prvi sklek iz gornjem položaja tijela a NIKADA sa podloge. Zašto? Pa zbog disanja i ritma disanja. Tijelo je u gornjem položaju, spuštate se, dok se spuštate udišete, dižete se i ispuštate vazduh dok se dižete. Ukoliko počnete ovako, veoma su male šanse da poremetite ritam disanja u toku vježbanja.
Važno je da dišete u toku izrade cijelog skleka. Šta ovo znači? Nema držanja vazduha dok se spuštate ili dok se dižete. Udisaj mora da traje u toku cijelog trajanja spuštanja a izdisaj u toku cijelog trajanja dizanja.
Ako mislite da je svejedno kako dišete, uradite mali test. Uradite 20 sklekova kada držite vazduh, kada udišete dok se dižete i kada pravilno dišete! Kada ste sa najmanje napora uradili sklekove?
Položaj glave
Položaj glave treba da takav da ne gledate pravo ispred sebe u podlogu ali ni naprijed kao da gledate uvis. Pogledajte prvu sliku pa će vam biti jasnije.
Brzina izvođenja
Neko će izvodite sklekove sporije a neko brže. Trebate se voditi time da trebate normalno disati i neka vam to bude mjerilo. Znači, brzina je udahni - izdahni. Ukoliko radite prebrzo, ritam disanja će vam se poremetiti i izgubićete sinhronizaciju između disanja i položaja tijela.
Da li tijelo treba da dodiruje pod?
Ne! Kada je tijelo u donjem položaju, ne treba da grudima dodirujete podlogu. Zašto? Svaki kontakt sa podlogom smanjuje opterećenje mišića ruku a to ne želimo. Grudi treba da budu nekoliko centimetara od poda prilikom donjeg položaja tijela.
Varijacije osnovnih sklekova
Sve gore navedeno je vezano za osnovni način izvođenja sklekova. Nekome je to prelagano a nekome preteško. Varijacije prilikom izvođenja se odnose na visinu položaja nogu, širine položaja ruku i mogućnosti pravljenja "dubljih" sklekova tako što su ruke na nekom platformi.
Lakše varijacije
Ukoliko su vam osnovni sklekovi preteški, prvi korak je da radite tkz. ženske sklekove. Noge savijte u koljenima i tako radite sklekove. Na ovaj način smo smanjili opterećenje na gornji dio tijela tako što dio nogu od koljena prema petama više ne učestvuje u opterećenju gornjeg dijela tijela.
Ukoliko vam je i ovo preteško, pokušajte da raditi sklekove na nekoj višoj podlozi kao što je prikazano na slici ispod.
Ako su vam i ovi sklekovi preteški probajte da radite sklekove dok ste naslonjeni na zid. Ovo je prikazano na slici ispod.
Ovo je najlakši mogući oblik sklekova. Lakše od ovoga ne može.
Teže varijacije
Ukoliko su vam osnovni sklekovi prelagani, onda možete da radite njihove teže varijacije. Jedna od osnovnih varijacija je da se noge nalaze na nekom uzvišenju. Na ovaj način povećavate opterećenje na gornji dio tijela.
Druga varijacija je da vam položaj šaka bude uži ili širi od položaja ramena.
